周一

短跑和技术要点

一、加速跑：100米×5组

二、站立式跑30米×5趟

三、站立式跑60米×5趟

四、站立式跑100米×1趟

站立式跑300米×1趟

周二

铅球和技术要点

原地技术练习

一、原地蹬地转髋：10次×5组

二、原地徒手推球动作：10次×5组

三、原地换腿：10次×5组

周三

立定三级跳（跳跃练习）和技术要点

一、跨步跳×10组

二、单脚跳×10组

三、单脚交换跳×10组

四、蛙跳×10组

五、向上跳×10组

周四

力量爆发素质练习

一、快挺×5组

二、抓举×5组

三、高翻×5组

四、负重弓箭步跳×5组

五、负重向上跳×5组

六、全蹲×5组

七、壶铃蹲跳×5组

八、跨步跳60米×8趟

周五

速度耐力训练

一、加速跑： 100米×5组

二、站立式跑60米×2趟

三、站立式跑100米×2趟

四、站立式跑200米×2趟

站立式跑300米×2趟

站立式跑400米×1趟

周六

调整放松素质练习

一、俯卧撑×8组

二、摆臂×8组

三、腹肌×8组

四、背肌×8组

五、侧肌×8组

周日

力量爆发素质练习

一、快挺×5组

二、抓举×5组

三、高翻×5组

四、负重弓箭步跳×5组

五、负重向上跳×5组

六、全蹲×5组

七、壶铃蹲跳×5组

八、跨步跳60米×8趟